Ce programme est conçu pour être progressif et flexible, permettant aux débutants d’améliorer leurs compétences de boxe anglaise et leur condition physique générale. Vous pouvez ajuster les répétitions et les séries en fonction de la progression individuelle de chaque pratiquant.
Programme d’entraînement de boxe anglaise pour débutants – Semaine 1 Jour Exercice Séries Répétitions / Durée Repos Bénéfices Lundi Footwork (Travail des pieds) 3 3 min 1 min Amélioration de la mobilité et de l’équilibre Shadowboxing (Sans équipement) 3 3 min 1 min Technique de base, coordination Jump Rope (Corde à sauter) 3 2 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Mercredi Shadowboxing 4 3 min 1 min Technique de base, coordination Conditionnement de base (Pompes, squats) 3 15 répétitions 1 min Force et endurance Vendredi Jump Rope 4 2 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Shadowboxing 4 3 min 1 min Technique de base, coordination Conditionnement de base (Pompes, squats) 3 15 répétitions 1 min Force et endurance
Programme d’entraînement de boxe anglaise pour débutants – Semaine 2 Jour Exercice Séries Répétitions / Durée Repos Bénéfices Lundi Footwork (Travail des pieds) 3 3 min 1 min Amélioration de la mobilité et de l’équilibre Shadowboxing avec gants 4 3 min 1 min Technique de base, puissance Jump Rope 3 3 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Mercredi Shadowboxing 4 3 min 1 min Technique de base, coordination Conditionnement (Pompes, squats, planche) 4 15 répétitions 1 min Force et endurance Vendredi Jump Rope 4 3 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Shadowboxing 4 3 min 1 min Technique de base, coordination Conditionnement (Pompes, squats, planche) 4 15 répétitions 1 min Force et endurance
Programme d’entraînement de boxe anglaise pour débutants – Semaine 3 Jour Exercice Séries Répétitions / Durée Repos Bénéfices Lundi Footwork avec gants 4 3 min 1 min Amélioration de la mobilité et de l’équilibre Shadowboxing avec combos 4 3 min 1 min Technique, vitesse et précision Jump Rope 4 3 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Mercredi Shadowboxing avec gants 5 3 min 1 min Technique et puissance Conditionnement (Pompes, squats, planche, burpees) 4 20 répétitions 1 min Force et endurance Vendredi Jump Rope 4 3 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Shadowboxing avec combos 5 3 min 1 min Technique, vitesse et précision Conditionnement (Pompes, squats, planche, burpees) 4 20 répétitions 1 min Force et endurance
Programme d’entraînement de boxe anglaise pour débutants – Semaine 4 Jour Exercice Séries Répétitions / Durée Repos Bénéfices Lundi Footwork avec gants 5 3 min 1 min Amélioration de la mobilité et de l’équilibre Shadowboxing avec gants et combos 5 3 min 1 min Technique, vitesse et précision Jump Rope 5 3 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Mercredi Shadowboxing avec gants et combos 5 3 min 1 min Technique et puissance Conditionnement (Pompes, squats, planche, burpees, fentes) 4 20 répétitions 1 min Force et endurance Vendredi Jump Rope 5 3 min 1 min Conditionnement cardiovasculaire Shadowboxing avec gants et combos 5 3 min 1 min Technique, vitesse et précision Conditionnement (Pompes, squats, planche, burpees, fentes) 4 20 répétitions 1 min Force et endurance
